Kafe craft!
Chyba już na stałe kawa wpisała się w kanon wspinaczki sportowej. Pewnie części z Was ciężko jest wyobrazić sobie dzień w skałach lub trening bez wcześniejszego pobudzenia się filiżanką espresso (nie mówiąc już o tym, że rano też trzeba się jakoś obudzić).
W końcu jak mówił Wolfgang Güllich:
„…kawa jest integralną częścią wspinania”
A skoro Niemiec wyprzedzał swoją epokę o kilka kroków to na pewno wiedział co mówi…
Co w kawie piszczy, czyli kofeina i jej wpływ na organizm
Kawa spożywana bez żadnych dodatków jest praktycznie bezkaloryczna. Spośród składników bioaktywnych zawartych w kawie najważniejszym i najsilniej oddziałującym na nasz organizm jest kofeina. Jest ona substancją psychoaktywną, która ma działanie pobudzające, zwiększające wydolność fizyczną oraz koncentrację. Zwiększa uwalnianie neuroprzekaźników i pobudza centralny układ nerwowy. Powoduje przyspieszenie akcji serca i rozszerzenie naczyń krwionośnych (choć akurat to działanie jest zależne od kilku zmiennych np. jeśli kofeina pobudza jądro nerwu błędnego to następuje spowolnienie akcji serca; jeżeli stężenie adenozyny jest wysokie to kofeina wpływa skurczowo na naczynia krwionośne). Prowadzi do wzrostu stężenia cAMP w komórkach, który m.in. osłabia działanie komórek prozapalnych oraz zwiększa aktywność enzymów, które są odpowiedzialne na rozpad glikogenu oraz lipidów (przez co zwiększa się ilość dostępnej energii). Zwiększa intensywność lipolizy czyli przy długotrwałych wysiłkach szybciej prowadzi do wykorzystywania tłuszczów jako źródła energii. Kofeina zmniejsza uczucie zmęczenia poprzez hamowanie działania adenozyny (blokowanie receptorów adenozyny), której wysokie stężenie wynikające z rozpadu ATP wywołuje uczucie zmęczenia. Ponadto przeciwutleniacze zawarte w kawie mogą mieć ochronny wpływ na nasz organizm.
Działanie kofeiny zostało udokumentowane dla praktycznie każdego rodzaju wysiłku. Udowodniono, że przynosi pozytywne efekty zarówno w wysiłkach krótkotrwałych oraz długotrwałych. Jej stymulujące właściwości sprzyjają wzrostowi pobudzenia, koncentracji oraz usprawnieniu działania przewodnictwa nerwowo-mięśniowego, które są potrzebne przy siłowych, eksplozywnych wysiłkach. Natomiast hamownie uczucia zmęczenia oraz wzmaganie lipolizy powoduje zwiększenie wytrzymałości poprzez oszczędzanie rezerw glikogenu mięśniowego i większy udział tłuszczów w pokryciu wydatku energetycznego.
Optymalne dawkowanie
Gdzie znajdziemy kofeinę?
czysta kofeina w formie suplementów
kawa (55-120mg/160ml – z 2 łyżeczek)
herbata (0-40mg/200ml – zależne od czasu parzenia)
cola (10mg/100ml)
czekolada (20-65mg/100g)
Jeżeli zdecydujecie się na stosowanie kofeiny to optymalna dawka waha się w przedziale 3-6 mg na kilogram masy ciała. Duży wpływ na wybór dawki ma indywidualna tolerancja na tą substancję oraz długość i intensywność treningu (im wyższa intensywność treningu tym wyższa dawka przed jego rozpoczęciem). W tym momencie warto wspomnieć, że regularne stosowanie kofeiny prowadzi do przyzwyczajenia się organizmu i spadku efektywności jej działania. Dlatego aby przywrócić sobie wrażliwość na małą czarną, można zrobić kilkudniowy rest kofeinowy, po którym efektywność jej działania powinna wrócić do normy.
Problem w tym, że kofeina nie do końca równa się kawa! Wykazano, że kofeina w czystej postaci jest dużo bardziej efektywna niż taka sama dawka dostarczona w formie kawy. Prawdopodobnie dzieje się tak, ponieważ pozostałe substancje znajdujące się w kawie osłabiają działanie kofeiny. Dlatego, aby uzyskać maksymalne efekty, należy korzystać z czystej kofeiny.
Minusy stosowania kofeiny
Niestety – kofeina oprócz działania, które może nas zainteresować ze względu na uprawianą dyscyplinę sportu, posiada również kilka wad. Odnotowuje się przypadki rozdrażnienia, niepokoju, bólów głowy czy bezsenności. Mogą pojawić się również dolegliwości ze strony układu pokarmowego (m.in. biegunki, zmiany zapalne błony śluzowej jelit i żołądka). Dodatkowo kofeina uruchamia rezerwy magnezu i wapnia z organizmu, przez co może mieć negatywny wpływ na stan tkanki kostnej. Z drugiej strony większa ilość 'uwolnionego’ wapnia prowadzi do lepszej efektywności pracy tkanki mięśniowej, dla której jony wapnia są niezbędnym substratem warunkującym jej optymalną pracę.
Kofeina była kiedyś na liście substancji zakazanych przez MKOl, jednak została z tej listy usunięta i od 2005 roku jest dozwolona.
Kofeina a wspinanie
Biorąc pod uwagę korzyści płynące ze spożywania kofeiny, warto włączyć ją do swojego menu, szczególnie w okresie intensywnych treningów oraz wspinania. Wyjątkiem mogą okazać się delikatne i techniczne drogi wspinaczkowe, wymagające przede wszystkim spokoju i opanowania. W tym przypadku spożycie kofeiny i zbytnie pobudzenie może doprowadzić do niemożności osiągnięcia tego stanu 🙂 Należy jednak pamiętać, aby nie przesadzać z jej podażą, gdyż będziemy nasilać negatywne skutki jej działania oraz uodpornimy się na te pozytywne.