Kafe craft!<\/p>\n
Chyba ju\u017c na sta\u0142e kawa wpisa\u0142a si\u0119 w kanon wspinaczki sportowej. Pewnie cz\u0119\u015bci z Was ci\u0119\u017cko jest wyobrazi\u0107 sobie dzie\u0144 w ska\u0142ach lub trening bez wcze\u015bniejszego pobudzenia si\u0119 fili\u017cank\u0105 espresso (nie m\u00f3wi\u0105c ju\u017c o tym, \u017ce rano te\u017c trzeba si\u0119 jako\u015b obudzi\u0107).
\nW ko\u0144cu jak m\u00f3wi\u0142 Wolfgang G\u00fcllich:<\/p>\n
„…kawa jest integraln\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 wspinania”
\nA skoro Niemiec wyprzedza\u0142 swoj\u0105 epok\u0119 o kilka krok\u00f3w to na pewno wiedzia\u0142 co m\u00f3wi… <\/p>\n
Co w kawie piszczy, czyli kofeina i jej wp\u0142yw na organizm
\nKawa spo\u017cywana bez \u017cadnych dodatk\u00f3w jest praktycznie bezkaloryczna. Spo\u015br\u00f3d sk\u0142adnik\u00f3w bioaktywnych zawartych w kawie najwa\u017cniejszym i najsilniej oddzia\u0142uj\u0105cym na nasz organizm jest kofeina. Jest ona substancj\u0105 psychoaktywn\u0105, kt\u00f3ra ma dzia\u0142anie pobudzaj\u0105ce, zwi\u0119kszaj\u0105ce wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 oraz koncentracj\u0119. Zwi\u0119ksza uwalnianie neuroprzeka\u017anik\u00f3w i pobudza centralny uk\u0142ad nerwowy. Powoduje przyspieszenie akcji serca i rozszerzenie naczy\u0144 krwiono\u015bnych (cho\u0107 akurat to dzia\u0142anie jest zale\u017cne od kilku zmiennych np. je\u015bli kofeina pobudza j\u0105dro nerwu b\u0142\u0119dnego to nast\u0119puje spowolnienie akcji serca; je\u017celi st\u0119\u017cenie adenozyny jest wysokie to kofeina wp\u0142ywa skurczowo na naczynia krwiono\u015bne). Prowadzi do wzrostu st\u0119\u017cenia cAMP w kom\u00f3rkach, kt\u00f3ry m.in. os\u0142abia dzia\u0142anie kom\u00f3rek prozapalnych oraz zwi\u0119ksza aktywno\u015b\u0107 enzym\u00f3w, kt\u00f3re s\u0105 odpowiedzialne na rozpad glikogenu oraz lipid\u00f3w (przez co zwi\u0119ksza si\u0119 ilo\u015b\u0107 dost\u0119pnej energii). Zwi\u0119ksza intensywno\u015b\u0107 lipolizy czyli przy d\u0142ugotrwa\u0142ych wysi\u0142kach szybciej prowadzi do wykorzystywania t\u0142uszcz\u00f3w jako \u017ar\u00f3d\u0142a energii. Kofeina zmniejsza uczucie zm\u0119czenia poprzez hamowanie dzia\u0142ania adenozyny (blokowanie receptor\u00f3w adenozyny), kt\u00f3rej wysokie st\u0119\u017cenie wynikaj\u0105ce z rozpadu ATP wywo\u0142uje uczucie zm\u0119czenia. Ponadto przeciwutleniacze zawarte w kawie mog\u0105 mie\u0107 ochronny wp\u0142yw na nasz organizm.<\/p>\n
Dzia\u0142anie kofeiny zosta\u0142o udokumentowane dla praktycznie ka\u017cdego rodzaju wysi\u0142ku. Udowodniono, \u017ce przynosi pozytywne efekty zar\u00f3wno w wysi\u0142kach kr\u00f3tkotrwa\u0142ych oraz d\u0142ugotrwa\u0142ych. Jej stymuluj\u0105ce w\u0142a\u015bciwo\u015bci sprzyjaj\u0105 wzrostowi pobudzenia, koncentracji oraz usprawnieniu dzia\u0142ania przewodnictwa nerwowo-mi\u0119\u015bniowego, kt\u00f3re s\u0105 potrzebne przy si\u0142owych, eksplozywnych wysi\u0142kach. Natomiast hamownie uczucia zm\u0119czenia oraz wzmaganie lipolizy powoduje zwi\u0119kszenie wytrzyma\u0142o\u015bci poprzez oszcz\u0119dzanie rezerw glikogenu mi\u0119\u015bniowego i wi\u0119kszy udzia\u0142 t\u0142uszcz\u00f3w w pokryciu wydatku energetycznego. <\/p>\n
Optymalne dawkowanie
\nGdzie znajdziemy kofein\u0119?<\/p>\n
czysta kofeina w formie suplement\u00f3w
\nkawa (55-120mg\/160ml – z 2 \u0142y\u017ceczek)
\nherbata (0-40mg\/200ml – zale\u017cne od czasu parzenia)
\ncola (10mg\/100ml)
\nczekolada (20-65mg\/100g)
\nJe\u017celi zdecydujecie si\u0119 na stosowanie kofeiny to optymalna dawka waha si\u0119 w przedziale 3-6 mg na kilogram masy cia\u0142a. Du\u017cy wp\u0142yw na wyb\u00f3r dawki ma indywidualna tolerancja na t\u0105 substancj\u0119 oraz d\u0142ugo\u015b\u0107 i intensywno\u015b\u0107 treningu (im wy\u017csza intensywno\u015b\u0107 treningu tym wy\u017csza dawka przed jego rozpocz\u0119ciem). W tym momencie warto wspomnie\u0107, \u017ce regularne stosowanie kofeiny prowadzi do przyzwyczajenia si\u0119 organizmu i spadku efektywno\u015bci jej dzia\u0142ania. Dlatego aby przywr\u00f3ci\u0107 sobie wra\u017cliwo\u015b\u0107 na ma\u0142\u0105 czarn\u0105, mo\u017cna zrobi\u0107 kilkudniowy rest kofeinowy, po kt\u00f3rym efektywno\u015b\u0107 jej dzia\u0142ania powinna wr\u00f3ci\u0107 do normy. <\/p>\n
Problem w tym, \u017ce kofeina nie do ko\u0144ca r\u00f3wna si\u0119 kawa! Wykazano, \u017ce kofeina w czystej postaci jest du\u017co bardziej efektywna ni\u017c taka sama dawka dostarczona w formie kawy. Prawdopodobnie dzieje si\u0119 tak, poniewa\u017c pozosta\u0142e substancje znajduj\u0105ce si\u0119 w kawie os\u0142abiaj\u0105 dzia\u0142anie kofeiny. Dlatego, aby uzyska\u0107 maksymalne efekty, nale\u017cy korzysta\u0107 z czystej kofeiny.<\/p>\n
Minusy stosowania kofeiny
\nNiestety – kofeina opr\u00f3cz dzia\u0142ania, kt\u00f3re mo\u017ce nas zainteresowa\u0107 ze wzgl\u0119du na uprawian\u0105 dyscyplin\u0119 sportu, posiada r\u00f3wnie\u017c kilka wad. Odnotowuje si\u0119 przypadki rozdra\u017cnienia, niepokoju, b\u00f3l\u00f3w g\u0142owy czy bezsenno\u015bci. Mog\u0105 pojawi\u0107 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c dolegliwo\u015bci ze strony uk\u0142adu pokarmowego (m.in. biegunki, zmiany zapalne b\u0142ony \u015bluzowej jelit i \u017co\u0142\u0105dka). Dodatkowo kofeina uruchamia rezerwy magnezu i wapnia z organizmu, przez co mo\u017ce mie\u0107 negatywny wp\u0142yw na stan tkanki kostnej. Z drugiej strony wi\u0119ksza ilo\u015b\u0107 'uwolnionego’ wapnia prowadzi do lepszej efektywno\u015bci pracy tkanki mi\u0119\u015bniowej, dla kt\u00f3rej jony wapnia s\u0105 niezb\u0119dnym substratem warunkuj\u0105cym jej optymaln\u0105 prac\u0119.<\/p>\n
Kofeina by\u0142a kiedy\u015b na li\u015bcie substancji zakazanych przez MKOl, jednak zosta\u0142a z tej listy usuni\u0119ta i od 2005 roku jest dozwolona.<\/p>\n
Kofeina a wspinanie<\/p>\n
Bior\u0105c pod uwag\u0119 korzy\u015bci p\u0142yn\u0105ce ze spo\u017cywania kofeiny, warto w\u0142\u0105czy\u0107 j\u0105 do swojego menu, szczeg\u00f3lnie w okresie intensywnych trening\u00f3w oraz wspinania. Wyj\u0105tkiem mog\u0105 okaza\u0107 si\u0119 delikatne i techniczne drogi wspinaczkowe, wymagaj\u0105ce przede wszystkim spokoju i opanowania. W tym przypadku spo\u017cycie kofeiny i zbytnie pobudzenie mo\u017ce doprowadzi\u0107 do niemo\u017cno\u015bci osi\u0105gni\u0119cia tego stanu \ud83d\ude42 Nale\u017cy jednak pami\u0119ta\u0107, aby nie przesadza\u0107 z jej poda\u017c\u0105, gdy\u017c b\u0119dziemy nasila\u0107 negatywne skutki jej dzia\u0142ania oraz uodpornimy si\u0119 na te pozytywne.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Kafe craft! Chyba ju\u017c na sta\u0142e kawa wpisa\u0142a si\u0119 w kanon wspinaczki sportowej. Pewnie cz\u0119\u015bci z Was ci\u0119\u017cko jest wyobrazi\u0107 sobie dzie\u0144 w ska\u0142ach lub trening bez wcze\u015bniejszego pobudzenia si\u0119 fili\u017cank\u0105 espresso (nie m\u00f3wi\u0105c ju\u017c o tym, \u017ce rano te\u017c trzeba si\u0119 jako\u015b obudzi\u0107). W ko\u0144cu jak m\u00f3wi\u0142 Wolfgang G\u00fcllich: „…kawa jest integraln\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 wspinania” […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":238,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[],"class_list":["post-158","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zywienie"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/158","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=158"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/158\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":239,"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/158\/revisions\/239"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/238"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=158"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=158"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=158"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}