Ok, w pierwszym odcinku naszego cyklu zadbali\u015bmy o to, aby nasz organizm odpowiednio zregenerowa\u0142 si\u0119 po wysi\u0142ku fizycznym. Tym razem skupimy si\u0119 na tym, jak go przygotowa\u0107 do tego wysi\u0142ku w aspekcie \u017cywieniowym.
\nJakie g\u0142\u00f3wne cele powinny realizowa\u0107 posi\u0142ki przedtreningowe? S\u0105 to:<\/p>\n
dostarczenie odpowiedniej ilo\u015bci energii na czas trwania wysi\u0142ku,
\nzabezpieczenie tkanki mi\u0119\u015bniowej przed rozpadem,
\nKiedy?
\nOptymalnym nale\u017cy spo\u017cy\u0107 posi\u0142ek oko\u0142o 2-4 godzin przed treningiem. Taki odst\u0119p gwarantuje do\u015b\u0107 czasu, aby \u017co\u0142\u0105dek poradzi\u0142 sobie z trawieniem i aby przyst\u0105pi\u0107 do treningu z uczuciem lekko\u015bci. Oczywi\u015bcie to, jak szybko po posi\u0142ku b\u0119dziemy zdolni do podj\u0119cia wysi\u0142ku fizycznego, jest uzale\u017cnione od wielu zmiennych tj. indywidualnych predyspozycji czy sk\u0142adu danego posi\u0142ku. Im dalej od treningu, tym posi\u0142ek mo\u017ce by\u0107 wi\u0119kszy \u2013 natomiast im bli\u017cej, tym bardziej nale\u017cy si\u0119 pow\u015bci\u0105ga\u0107 z wielko\u015bci\u0105 porcji na talerzu. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 bada\u0144 dowodzi, \u017ce spo\u017cycie posi\u0142ku zbyt wcze\u015bnie (tj. 5-6 godzin przed) skutkuje obni\u017con\u0105 wydolno\u015bci\u0105 fizyczn\u0105, szczeg\u00f3lnie w wysi\u0142kach wytrzyma\u0142o\u015bciowych, co zwi\u0105zane jest z obni\u017ceniem st\u0119\u017cenia glukozy we krwi.
\nGdy spo\u017cywacie posi\u0142ek oko\u0142o 4 godzin przed treningiem, lub nawet p\u00f3\u017aniej (np. jecie obiad o 15 a trenujecie o 20) warto doda\u0107 do swojego jad\u0142ospisu przek\u0105sk\u0119 przedtreningow\u0105 (oko\u0142o 1-2 godzin przed podj\u0119ciem aktywno\u015bci). Powinna by\u0107 ona skomponowana tak, aby nie zalega\u0142a zbyt d\u0142ugo na \u017co\u0142\u0105dku. Dobrym pomys\u0142em jest przyrz\u0105dzenie sobie koktajlu, gdy\u017c forma p\u0142ynna jest \u0142atwiej strawna i 'l\u017cejsza’ w odczuciu.<\/p>\n
Ile?<\/p>\n
Sugeruje si\u0119 spo\u017cywanie oko\u0142o 2,5g w\u0119glowodan\u00f3w na kilogram masy cia\u0142a. Wspinacz wa\u017c\u0105cy 70kg powinien tak skomponowa\u0107 sw\u00f3j posi\u0142ek, aby znalaz\u0142o si\u0119 w nim oko\u0142o 175g w\u0119glowodan\u00f3w. Tym razem wybieramy te o niskim i \u015brednim indeksie glikemicznym (np. br\u0105zowy ry\u017c, makaron \u017cytni pe\u0142noziarnisty, kasza gryczana, chleb \u017cytni razowy). By\u0107 mo\u017ce pojawia si\u0119 w Waszych g\u0142owach pytanie dlaczego nie tych o wysokim IG? Skoro potrzebujemy glukozy kr\u0105\u017c\u0105cej we krwi, to te o wysokim IG powinny ten poziom podnie\u015b\u0107 najlepiej. Owszem, ale na kr\u00f3tk\u0105 met\u0119. By\u0107 mo\u017ce kiedy\u015b zdarzy\u0142o si\u0119 Wam, \u017ce po zjedzeniu wi\u0119kszej ilo\u015bci czego\u015b s\u0142odkiego jedyne na co mieli\u015bcie ochot\u0119 to b\u0142oga drzemka? Tak dzia\u0142a insulina w momencie, kiedy st\u0119\u017cenie glukozy we krwi jest wysokie. Jedz\u0105c produkt o wysokim IG, glukoza szybko pojawia si\u0119 w krwiobiegu. Jest to sygna\u0142 dla trzustki, aby wydzieli\u0107 insulin\u0119, maj\u0105c\u0105 przetransportowa\u0107 glukoz\u0119 do docelowych kom\u00f3rek. Tak te\u017c robi, tylko \u017ce… w zbyt du\u017cej ilo\u015bci. Insulina wy\u0142apuje glukoz\u0119 z krwiobiegu i to w ilo\u015bci wi\u0119kszej ni\u017c to potrzebne, dlatego po pewnym czasie st\u0119\u017cenie glukozy spada poni\u017cej poziomu pocz\u0105tkowego (sprzed posi\u0142ku) i popadamy w delikatn\u0105 hipoglikemi\u0119 (objawiaj\u0105c\u0105 si\u0119 m.in. senno\u015bci\u0105 czy uczuciem zm\u0119czenia). Produkty o \u015brednim oraz w szczeg\u00f3lno\u015bci niskim IG nie wywo\u0142uj\u0105 takiego efektu \u2013 d\u0142u\u017cszy proces trawienia powoduje ni\u017cszy i bardziej stabilny wzrost st\u0119\u017cenia glukozy. Dodatkowo spo\u017cycie takich w\u0119glowodan\u00f3w skutkuje wi\u0119kszym wykorzystaniem t\u0142uszcz\u00f3w jako \u017ar\u00f3d\u0142a energii.<\/p>\n
Posi\u0142ek przedtreningowy a rozpad tkanki mi\u0119\u015bniowej
\nOdpowiednio zbilansowany posi\u0142ek przedtreningowy, zapewni nam odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 energii ze \u017ar\u00f3de\u0142 w\u0119glowodanowych. Tak jak pisa\u0142em w poprzednim wpisie \u2013 gdyby energii ze \u017ar\u00f3de\u0142 w\u0119glowodanowych by\u0142o zbyt ma\u0142o, organizm si\u0119ga po aminokwasy zmagazynowane w tkance mi\u0119\u015bniowej powoduj\u0105c jej rozpad. Taka sytuacja dla os\u00f3b aktywnych jest niepo\u017c\u0105dana \u2013 tkanka mi\u0119\u015bniowa jest tkank\u0105 aktywn\u0105 i potrzebuje du\u017ce ilo\u015bci energii do pracy, przez co podkr\u0119ca nasz metabolizm.
\nWarto r\u00f3wnie\u017c w posi\u0142ku przedtreningowym zadba\u0107 o produkt bia\u0142kowy, dzi\u0119ki kt\u00f3remu w naszym krwiobiegu pojawi\u0105 si\u0119 wolne aminokwasy, dodatkowo zabezpieczaj\u0105c nasz\u0105 tkank\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. Jak si\u0119 okazuje, ich st\u0119\u017cenie jest wy\u017csze r\u00f3wnie\u017c po zako\u0144czeniu treningu, co pozytywnie wp\u0142ywa na regeneracj\u0119 potreningow\u0105.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Ok, w pierwszym odcinku naszego cyklu zadbali\u015bmy o to, aby nasz organizm odpowiednio zregenerowa\u0142 si\u0119 po wysi\u0142ku fizycznym. Tym razem skupimy si\u0119 na tym, jak go przygotowa\u0107 do tego wysi\u0142ku w aspekcie \u017cywieniowym. Jakie g\u0142\u00f3wne cele powinny realizowa\u0107 posi\u0142ki przedtreningowe? S\u0105 to: dostarczenie odpowiedniej ilo\u015bci energii na czas trwania wysi\u0142ku, zabezpieczenie tkanki mi\u0119\u015bniowej przed rozpadem, […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":242,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[],"class_list":["post-157","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zywienie"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/157","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=157"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/157\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":243,"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/157\/revisions\/243"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/242"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=157"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=157"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=157"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}