Posi\u0142ki potreningowe<\/p>\n
W pierwszej ods\u0142onie naszych porad zaczniemy nieco od ko\u0144ca, przynajmniej w perspektywie treningowej, a mianowicie od posi\u0142ku, kt\u00f3ry powinni\u015bmy spo\u017cy\u0107 po jego zako\u0144czeniu. Jednak je\u015bli kto\u015b zg\u0142\u0119bi\u0142 nieco dok\u0142adniej fizjologi\u0119 wysi\u0142ku, mo\u017cna \u0142atwo wywnioskowa\u0107, \u017ce w tym przypadku ostatni staj\u0105 si\u0119 pierwszymi. Intensywny trening oddzia\u0142uje na nasz organizm do\u015b\u0107 bezkompromisowo \u2013 uszkadza elementy strukturalne (mikrourazy tkanki mi\u0119\u015bniowej), wykorzystuje substraty energetyczne (czyli wyczerpuje dost\u0119pne \u017ar\u00f3d\u0142a energii takie jak glikogen mi\u0119\u015bniowy) i prowadzi do zm\u0119czenia uk\u0142adu nerwowego. A nasz organizm tego nie lubi wi\u0119c kr\u00f3tko m\u00f3wi\u0105c \u2013 szok. Jednak po tej ca\u0142ej zawierusze zabiera si\u0119 on do roboty, odbudowuje co trzeba i zbiera zapasy energii na wypadek, gdyby \u00f3w stres mia\u0142 zn\u00f3w wyst\u0105pi\u0107. Zachodz\u0105 zmiany adaptacyjne takie jak np. zwi\u0119kszenie obj\u0119to\u015bci w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych, zwi\u0119kszenie zapas\u00f3w glikogenu mi\u0119\u015bniowego, usprawnianie pracy uk\u0142adu nerwowego. A to wszystko po to aby w przypadku kolejnego treningu by\u0107 do niego lepiej przygotowanym i zminimalizowa\u0107 ryzyko negatywnych skutk\u00f3w. To w\u0142a\u015bnie w tym okresie zbieramy plony 20 serii na kampusie, treningu obwodowego o obj\u0119to\u015bci tysi\u0105ca przechwyt\u00f3w lub innego rodzaju katowania, kt\u00f3re w d\u0142u\u017cszej perspektywie pozwol\u0105 nam osi\u0105gn\u0105\u0107 wymarzony poziom i wpi\u0105\u0107 si\u0119 do \u0142a\u0144cucha naszego projektu.<\/p>\n
OD OG\u00d3\u0141U
\nCo mo\u017cemy zrobi\u0107 aby usprawni\u0107 nasz proces regeneracji i czerpa\u0107 z niego jak najwi\u0119cej? Podstaw\u0105 jest odpowiednio zbilansowane \u017cywienie a w tym posi\u0142ek potreningowy! Prawid\u0142owe proporcje bia\u0142ek, t\u0142uszcz\u00f3w oraz w\u0119glowodan\u00f3w zdecydowanie przyspieszaj\u0105 proces regeneracji. Odpowiednio dobrany trening oraz to w jaki spos\u00f3b si\u0119 \u017cywimy to dwie najwa\u017cniejsze modyfikowalne zmienne jakie decyduj\u0105 o naszej sprawno\u015bci fizycznej, uzupe\u0142niaj\u0105 si\u0119 one i nale\u017cy o tym pami\u0119ta\u0107. Co z tego, \u017ce zrobimy idealny trening skoro nasze mi\u0119\u015bnie i uk\u0142ad wi\u0119zad\u0142owo-stawowy nie b\u0119dzie mia\u0142 si\u0119 jak zregenerowa\u0107? Takie post\u0119powanie w najlepszym przypadku prowadzi do stagnacji formy lub jej spadku, a nierzadko ko\u0144czy si\u0119 kontuzj\u0105.
\nKluczem w kompozycji posi\u0142ku potreningowego s\u0105 odpowiednie proporcje poszczeg\u00f3lnych sk\u0142adnik\u00f3w pokarmowych oraz ich typ.<\/p>\n
W\u0119glowodany:
\nIch g\u0142\u00f3wne zadanie to uzupe\u0142ni\u0107 zapasy energetyczne \u2013 g\u0142\u00f3wnie glikogen mi\u0119\u015bniowy oraz w\u0105trobowy. Glikogen jest wielocukrem zbudowanym z cz\u0105steczek glukozy, do kt\u00f3rych zostaje rozbijany w trakcie wysi\u0142ku. Nast\u0119pnie uwolniona glukoza s\u0142u\u017cy jako \u017ar\u00f3d\u0142o energii dla pracuj\u0105cych mi\u0119\u015bni. Czas jego resyntezy trwa zale\u017cnie od d\u0142ugo\u015bci i intensywno\u015bci wysi\u0142ku. R\u00f3wnie\u017c poziom wytrenowania wp\u0142ywa na to tempo \u2013 u os\u00f3b o wy\u017cszej sprawno\u015bci fizycznej, glikogen b\u0119dzie resyntezowany szybciej.<\/p>\n
W\u0119glowodany a IG
\nWarto\u015b\u0107 Indeksu Glikemicznego (IG), w du\u017cym skr\u00f3cie, m\u00f3wi nam jak podnosi si\u0119 st\u0119\u017cenie glukozy we krwi po spo\u017cyciu danego produktu zawieraj\u0105cego w\u0119glowodany w por\u00f3wnaniu do spo\u017cycia czystej glukozy (IG = 100). W\u0119glowodany o wysokim IG podnosz\u0105 to st\u0119\u017cenie szybko \u2013 czyli glukoza w krwiobiegu jest dost\u0119pna w bardzo kr\u00f3tkim odst\u0119pie czasu od spo\u017cycia posi\u0142ku. Posi\u0142ek potreningowy to jedyny okres, kiedy z czystym sumieniem mo\u017cemy pozwoli\u0107 sobie na bia\u0142y ry\u017c, makarony czy bia\u0142e pieczywo (tak, wiem, w dobie nagonki na gluten brzmi to jak herezja). Warto wybiera\u0107 produkty o wysokim lub umiarkowanym IG, gdy\u017c to one zagwarantuj\u0105 nam najszybsze tempo resyntezy glikogenu. Wynosi ono oko\u0142o 4% na godzin\u0119 przy czym w okresie do 2 godzin po treningu warto\u015b\u0107 ta mo\u017ce osi\u0105gn\u0105\u0107 a\u017c 8% na godzin\u0119.
\nCiekawostka \u2013 u os\u00f3b pal\u0105cych tempo resyntezy glikogenu jest du\u017co ni\u017csze ni\u017c u os\u00f3b niepal\u0105cych. Tabele IG mo\u017cna znale\u017a\u0107 np. na stronie http:\/\/www.glukoza.pl\/index.php\/indeks-glikemiczny-tabele.
\nIstnieje jeszcze poj\u0119cie \u0141adunku Glikemicznego ale o tym ju\u017c w kolejnych wpisach.<\/p>\n
Bia\u0142ka:
\nPo\u0142\u0105czenie bia\u0142ek i w\u0119glowodan\u00f3w przyspiesza proces odbudowy glikogenu. Ma to zwi\u0105zek ze zwi\u0119kszonym wydzielaniem insuliny (hormonu, kt\u00f3ry ten proces przyspiesza). Dodatkowo bia\u0142ka stanowi\u0105 element budulcowy organizmu \u2013 to co zosta\u0142o podczas treningu uszkodzone, musi zosta\u0107 odbudowane. Aminokwasy (czyli cz\u0105steczki z kt\u00f3rych zbudowane s\u0105 bia\u0142ka) kr\u0105\u017c\u0105 w krwiobiegu i niczym cegie\u0142ki nadbudowuj\u0105 to co trzeba. Cz\u0119\u015b\u0107 aminokwas\u00f3w nasz organizm potrafi wytworzy\u0107 sobie sam, natomiast cz\u0119\u015b\u0107 z nich musi by\u0107 dostarczana wraz z po\u017cywieniem (tzw. aminokwasy niezb\u0119dne). Warto wspomnie\u0107, \u017ce spory udzia\u0142 w tym procesie maj\u0105 aminokwasy o rozga\u0142\u0119zionym \u0142a\u0144cuchu alifatycznym bocznym, czyli popularne BCAA (branched-chain amino acid) a w szczeg\u00f3lno\u015bci leucyna. Stanowi\u0105 one 1\/3 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych wi\u0119c warto uzupe\u0142nia\u0107 nimi swoj\u0105 diet\u0119, szczeg\u00f3lnie w okresie ci\u0119\u017ckiego treningu oraz kiedy jeste\u015bmy nara\u017ceni na ich niedob\u00f3r w po\u017cywieniu. Dodatkowo obni\u017caj\u0105 st\u0119\u017cenie tryptofanu we krwi co skutkuje spadkiem st\u0119\u017cenia serotoniny, kt\u00f3ra odpowiada za uczucie zm\u0119czenia. U sportowc\u00f3w stosuj\u0105cych diet\u0119 niskow\u0119glowodanow\u0105, co u wspinaczy jest spraw\u0105 do\u015b\u0107 cz\u0119st\u0105 (na pytanie czy s\u0142usznie czy nie postaram si\u0119 odpowiedzie\u0107 w kolejnych wpisach), mo\u017ce dochodzi\u0107 do niedoboru energii ze \u017ar\u00f3de\u0142 pozabia\u0142kowych. W warunkach gdy wykorzystane s\u0105 zapasy glikogenu, na przyk\u0142ad podczas treningu wytrzyma\u0142o\u015bci, nasz organizm si\u0119ga po kolejne \u017ar\u00f3d\u0142o energii. Niestety nie s\u0105 to t\u0142uszcze a aminokwasy. Aminokwasy wyci\u0105gane s\u0105 z bia\u0142ek czyli… mi\u0119\u015bni, a tego nie chcemy. W przypadku gdy BCAA znajduj\u0105 si\u0119 w naszym krwiobiegu staj\u0105 si\u0119 w\u00f3wczas zast\u0119pczym \u017ar\u00f3d\u0142em energii chroni\u0105c nasz\u0105 tkank\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 przed rozpadem.
\nDok\u0142adniejsze wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce wyboru \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ek w kolejnych wpisach<\/p>\n
T\u0142uszcze:
\nW posi\u0142ku potreningowym warto ograniczy\u0107 ilo\u015b\u0107 spo\u017cywanych t\u0142uszcz\u00f3w, gdy\u017c spowalniaj\u0105 one proces trawienia powoduj\u0105c tym samym wolniejsze uwolnienie glukozy i aminokwas\u00f3w do krwiobiegu a nast\u0119pnie do mi\u0119\u015bni.<\/p>\n
Okienko anaboliczne
\nPod tym magicznym poj\u0119ciem kryje si\u0119 okres, w kt\u00f3rym nasze mi\u0119\u015bnie zachowuj\u0105 si\u0119 jak g\u0105bka. Po wykonywaniu intensywnych \u0107wicze\u0144 domagaj\u0105 si\u0119 substrat\u00f3w energetycznych i budulcowych. Ch\u0142on\u0105 one aminokwasy, glukoz\u0119 oraz lipidy w tempie du\u017co szybszym ni\u017c standardowo. Najwi\u0119ksza intensywno\u015b\u0107 tego procesu trwa do 2 godzin po zako\u0144czeniu treningu (do 6 godzin tempo jest nadal podwy\u017cszone ale ju\u017c nie tak bardzo). Jest to okres w kt\u00f3rym powinni\u015bmy dostarczy\u0107 naszemu organizmowi to, czego tak bardzo si\u0119 domaga, przy czym optymalny czas to oko\u0142o 30 minut po zako\u0144czeniu treningu.<\/p>\n
To, czyli co?
\nStandardowo zaleca si\u0119 spo\u017cywanie bia\u0142ek i w\u0119glowodan\u00f3w w proporcji pomi\u0119dzy 1:3 do 1:4. Dla przyk\u0142adu, spo\u017cywaj\u0105c 60g w\u0119glowodan\u00f3w powinni\u015bmy spo\u017cy\u0107 15-20g bia\u0142ka. Dok\u0142adna ilo\u015b\u0107 spo\u017cywanych w\u0119glowodan\u00f3w zale\u017cna jest od masy cia\u0142a i wynosi 1-1,5g\/kg m.c. (nie wi\u0119cej, gdy\u017c przestaje to przynosi\u0107 jakiekolwiek korzy\u015bci). We wspinaczce sportowej ryzyko wyczerpania zapas\u00f3w glikogenu jest niewielkie, ze wzgl\u0119du na jej specyficzny charakter wi\u0119c dolna granica tych wide\u0142ek wydaje si\u0119 odpowiednia. Udzia\u0142 bia\u0142ek pozwala jeszcze bardziej zmniejszy\u0107 ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w – poni\u017cej 1g\/kg m.c. (ok. 0,8g\/kg m.c.). Dodatkowo, takie po\u0142\u0105czenie podwy\u017csza poziom hormon\u00f3w dzia\u0142aj\u0105cych anabolicznie (czyli buduj\u0105co) a obni\u017ca tych katabolicznych (czyli niszcz\u0105cych). Sprzyja uwalnianiu insuliny, kt\u00f3ra hamuje dzia\u0142anie kortyzolu (kt\u00f3ry z kolei obni\u017ca tempo syntezy bia\u0142ek i sprzyja ich rozpadowi).<\/p>\n
DO SZCZEG\u00d3\u0141U:
\nCzyli to co najbardziej chyba wszystkich interesuje \u2013 3 propozycje posi\u0142k\u00f3w potreningowych + wersja dla leniuszk\u00f3w:<\/p>\n
1. Od\u017cywka w\u0119glowodanowo-bia\u0142kowa typu gainer
\nCzyli propozycja dla leniuszk\u00f3w. Odpowiednio zbilansowana pod wzgl\u0119dem zawarto\u015bci poszczeg\u00f3lnych sk\u0142adnik\u00f3w pokarmowych, szybka i bez wysi\u0142ku. Warto mie\u0107 w zanadrzu jako propozycj\u0119 awaryjn\u0105 kiedy nie zd\u0105\u017cymy przygotowa\u0107 sobie normalnego posi\u0142ku.<\/p>\n
2. Koktajl z kaszy jaglanej, brzoskwini, miodu i od\u017cywki bia\u0142kowej
\nKasza jaglana wraz z brzoskwini\u0105 i miodem zapewniaj\u0105 odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w, natomiast dodatek od\u017cywki bia\u0142kowej zaopatrzy organizm w niezb\u0119dne aminokwasy. Kasz\u0119 przep\u0142uka\u0107 na zmian\u0119 zimn\u0105 i gor\u0105c\u0105 wod\u0105 (kilkakrotnie) aby po ugotowaniu nie by\u0142a gorzka. Ugotowa\u0107 zgodnie z opisem na opakowaniu. Doda\u0107 reszt\u0119 sk\u0142adnik\u00f3w i wrzuci\u0107 do miksera.<\/p>\n
3. Omlet z bananami
\nRozmiesza\u0107 3 bia\u0142ka (mo\u017cna doda\u0107 otr\u0119by, mleko i wymiesza\u0107) i usma\u017cy\u0107. Na wierzch po\u0142o\u017cy\u0107 pokrojone banany, pola\u0107 syropem z agawy lub miodem.<\/p>\n
Oczywi\u015bcie mo\u017cliwo\u015b\u0107 jest mn\u00f3stwo \u2013 prawid\u0142owy posi\u0142ek potreningowy mo\u017cna z\u0142o\u017cy\u0107 z kurczaka i ry\u017cu lub z bu\u0142ki i twarogu.<\/p>\n
Na koniec ma\u0142a dygresja \u2013 je\u017celi nie trenujesz codziennie, lub prawie codziennie, przy odpowiednio zbilansowanym trybie \u017cywienia, zapasy glikogenu powinny by\u0107 uzupe\u0142nione przed kolejnym treningiem bez problemu. Badania wykaza\u0142y, \u017ce osoby trenuj\u0105ce rzadziej ni\u017c raz dziennie, mog\u0105 odnosi\u0107 takie same korzy\u015bci przy korzystaniu ze \u017ar\u00f3de\u0142 o umiarkowanym lub niskim IG. Tempo resyntezy glikogenu to oko\u0142o 4% na godzin\u0119 a wi\u0119c przy pustym baku zajmuje to mniej wi\u0119cej 24 godziny. Rzadko kiedy trening wspinaczkowy prowadzi do stanu, w kt\u00f3rym ten okres musi by\u0107 d\u0142u\u017cszy (cho\u0107 i to si\u0119 zdarza np. mikrouszkodzenia tkanki mi\u0119\u015bniowej wyd\u0142u\u017caj\u0105 proces resyntezy glikogenu i innych substrat\u00f3w energetycznych takich jak tr\u00f3jglicerydy wewn\u0105trzmi\u0119\u015bniowe) wi\u0119c stosowanie w\u0119glowodan\u00f3w o wysokim IG nie wydaje si\u0119 a\u017c tak istotne. Je\u017celi jednak planujecie trening kolejnego dnia, to warto zadba\u0107 o dostarczenie w\u0119glowodan\u00f3w o wysokim IG.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Posi\u0142ki potreningowe W pierwszej ods\u0142onie naszych porad zaczniemy nieco od ko\u0144ca, przynajmniej w perspektywie treningowej, a mianowicie od posi\u0142ku, kt\u00f3ry powinni\u015bmy spo\u017cy\u0107 po jego zako\u0144czeniu. Jednak je\u015bli kto\u015b zg\u0142\u0119bi\u0142 nieco dok\u0142adniej fizjologi\u0119 wysi\u0142ku, mo\u017cna \u0142atwo wywnioskowa\u0107, \u017ce w tym przypadku ostatni staj\u0105 si\u0119 pierwszymi. Intensywny trening oddzia\u0142uje na nasz organizm do\u015b\u0107 bezkompromisowo \u2013 uszkadza elementy […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":240,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2,62],"tags":[],"class_list":["post-156","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zywienie","category-food"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/156","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=156"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/156\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":585,"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/156\/revisions\/585"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/240"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=156"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=156"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/soclimb.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=156"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}