Ok, w pierwszym odcinku naszego cyklu zadbaliśmy o to, aby nasz organizm odpowiednio zregenerował się po wysiłku fizycznym. Tym razem skupimy się na tym, jak go przygotować do tego wysiłku w aspekcie żywieniowym.
Jakie główne cele powinny realizować posiłki przedtreningowe? Są to:
dostarczenie odpowiedniej ilości energii na czas trwania wysiłku,
zabezpieczenie tkanki mięśniowej przed rozpadem,
Kiedy?
Optymalnym należy spożyć posiłek około 2-4 godzin przed treningiem. Taki odstęp gwarantuje dość czasu, aby żołądek poradził sobie z trawieniem i aby przystąpić do treningu z uczuciem lekkości. Oczywiście to, jak szybko po posiłku będziemy zdolni do podjęcia wysiłku fizycznego, jest uzależnione od wielu zmiennych tj. indywidualnych predyspozycji czy składu danego posiłku. Im dalej od treningu, tym posiłek może być większy – natomiast im bliżej, tym bardziej należy się powściągać z wielkością porcji na talerzu. Większość badań dowodzi, że spożycie posiłku zbyt wcześnie (tj. 5-6 godzin przed) skutkuje obniżoną wydolnością fizyczną, szczególnie w wysiłkach wytrzymałościowych, co związane jest z obniżeniem stężenia glukozy we krwi.
Gdy spożywacie posiłek około 4 godzin przed treningiem, lub nawet później (np. jecie obiad o 15 a trenujecie o 20) warto dodać do swojego jadłospisu przekąskę przedtreningową (około 1-2 godzin przed podjęciem aktywności). Powinna być ona skomponowana tak, aby nie zalegała zbyt długo na żołądku. Dobrym pomysłem jest przyrządzenie sobie koktajlu, gdyż forma płynna jest łatwiej strawna i 'lżejsza’ w odczuciu.
Ile?
Sugeruje się spożywanie około 2,5g węglowodanów na kilogram masy ciała. Wspinacz ważący 70kg powinien tak skomponować swój posiłek, aby znalazło się w nim około 175g węglowodanów. Tym razem wybieramy te o niskim i średnim indeksie glikemicznym (np. brązowy ryż, makaron żytni pełnoziarnisty, kasza gryczana, chleb żytni razowy). Być może pojawia się w Waszych głowach pytanie dlaczego nie tych o wysokim IG? Skoro potrzebujemy glukozy krążącej we krwi, to te o wysokim IG powinny ten poziom podnieść najlepiej. Owszem, ale na krótką metę. Być może kiedyś zdarzyło się Wam, że po zjedzeniu większej ilości czegoś słodkiego jedyne na co mieliście ochotę to błoga drzemka? Tak działa insulina w momencie, kiedy stężenie glukozy we krwi jest wysokie. Jedząc produkt o wysokim IG, glukoza szybko pojawia się w krwiobiegu. Jest to sygnał dla trzustki, aby wydzielić insulinę, mającą przetransportować glukozę do docelowych komórek. Tak też robi, tylko że… w zbyt dużej ilości. Insulina wyłapuje glukozę z krwiobiegu i to w ilości większej niż to potrzebne, dlatego po pewnym czasie stężenie glukozy spada poniżej poziomu początkowego (sprzed posiłku) i popadamy w delikatną hipoglikemię (objawiającą się m.in. sennością czy uczuciem zmęczenia). Produkty o średnim oraz w szczególności niskim IG nie wywołują takiego efektu – dłuższy proces trawienia powoduje niższy i bardziej stabilny wzrost stężenia glukozy. Dodatkowo spożycie takich węglowodanów skutkuje większym wykorzystaniem tłuszczów jako źródła energii.
Posiłek przedtreningowy a rozpad tkanki mięśniowej
Odpowiednio zbilansowany posiłek przedtreningowy, zapewni nam odpowiednią ilość energii ze źródeł węglowodanowych. Tak jak pisałem w poprzednim wpisie – gdyby energii ze źródeł węglowodanowych było zbyt mało, organizm sięga po aminokwasy zmagazynowane w tkance mięśniowej powodując jej rozpad. Taka sytuacja dla osób aktywnych jest niepożądana – tkanka mięśniowa jest tkanką aktywną i potrzebuje duże ilości energii do pracy, przez co podkręca nasz metabolizm.
Warto również w posiłku przedtreningowym zadbać o produkt białkowy, dzięki któremu w naszym krwiobiegu pojawią się wolne aminokwasy, dodatkowo zabezpieczając naszą tkankę mięśniową. Jak się okazuje, ich stężenie jest wyższe również po zakończeniu treningu, co pozytywnie wpływa na regenerację potreningową.